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これも小顔のため!「続かない人のための筋トレ講座」その3(大胸筋)

2016.05.31 カテゴリー:筋トレ 大胸筋 

筋トレをやる前にかならず知っておきたいことを書いた前々回の記事

1:目的をハッキリさせておく

2:怪我をしないようにする

3:狙った筋肉に「効かす」ように意識する

 

筋トレをやったら必ず来るものに対しての「正しい感想」が前回の記事

筋肉痛が来たら、ラッキー!!

 

 

さて今回は大胸筋を鍛えるための腕立て伏せ「プッシュアップ」のやり方をお伝えします(やっと・・・)。

 

 

まずは、前々回の記事の通り、筋肉を意識するために「大胸筋」がどこからどこまでくっついているのかを確認しましょう。
◆起始(はじまり)
・鎖骨の内側1/2
・胸骨(胸の真ん中の骨で心臓マッサージをするところ)
・第1〜6肋軟骨あたり
・お腹の筋肉の一部

 

◆停止(終わり)
・上腕骨の「大結節稜」
【支配神経】前胸神経
【主な機能】肩関節の内転、内旋、屈曲、水平屈曲

 

 

言葉だとイメージわかないと思いますので、写真を。

daikyokin

大胸筋の付き方

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

大胸筋、という名前の通り、胸の大きな筋肉は「胸」から出て「腕」についています。

 

自分の胸を触ってイメージしてください。

 

胸から出て、腕に付く。

 

そして筋肉が動く法則がありましたね。

 

「停止」が「起始」に近づく。

 

なのでこんな動きになります。

大胸筋の動き

 

1.腕を胸やお腹の方に動かす(内転)

2.降ろしている腕を内側にクルッと回す(内旋)

この動きは「停止」が「起始」に近づいているのがわかると思います。

また、「前ならえ」のような動きも大胸筋です(屈曲)

 

 

このほか、腕のスタートポジションが脇を開けている場合も考えていきます。

 

つまりこんなポーズ。

 

kasukasu

 

 

 

 

 

 

 

この場合は、この腕を伸ばすと「停止」が「起始」に近づく動きになります。

 

なので、腕立て伏せの動きで、広くスタンスを取った場合は大胸筋を鍛える事が出来るのです。

脇を閉じ気味、つまりスタンスが狭い場合は、主に上腕三頭筋を鍛える動きになりますので、今回は行いません。

 

 

 

さあ、よろしいでしょうか?ご自身の大胸筋の位置と動きを確認できたらやってみましょう。

 

 

1.腕を広めに開き、横から見て「肘が真横」にくるように。

この時、通常はつま先で支えますが、筋トレ初心者だとかなりキツイので、膝をつきます。

こんな感じ。

up

スタートポジション

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2.胸の真横に肘を開いて下ろしましょう。胸を大きく開き、ストレッチしているような感じです。

重心は手の外側、つまり小指側にかかるようにします。

肩甲骨を内側に寄せてはいけません。寄せると小指ではなく親指側に重心がかかってしまうはずです。

この姿勢で2秒キープ。

down2

胸をストレッチするように

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

3.腕を意識せず、「胸」を押し上げるようにプッシュします。

肘を伸ばしきってはいけません。

up

 

 

 

 

 

 

 

 

これを10回で終わりです。

1セットで良いです。

 

筋トレをあんまりやったことのない人が対象ですから。

 

でも10回を毎日やってください。

 

本当は筋肉痛があるときはやらない方が良いのですが、習慣づけの為、あえて1週間だけ毎日やってみましょう。

 

 

また、こんなスタートポジションはNGです。

ng_up

 

 

 

 

 

 

 

腕が真横ではなく前に出てしまっていますね。

これでは胸には効かず、肩の筋肉を多く使うことになり、大胸筋にうまく負荷をかけられません。

 

 

今回鍛えるのはあくまで「大胸筋」です。

 

自分の大胸筋を意識してください。

 

「大胸筋を鍛えてます!」

 

というイメージを持ってください。

 

もちろん腕や肩、腹筋なども同時に鍛えられているのですが、それはオマケです。

 

胸の筋肉を鍛えていることを強くイメージします。

 

楽をしようとしてフォームを崩しては意味がありません。

 

もしきつかったら、ついている膝の位置をお腹に近づけてください。

 

膝の位置が変わっても、胸をストレッチするような感覚は同じです。

 

胸を「真っ直ぐ降ろして」、「真っ直ぐ上げる」。

 

つまり大胸筋に効かせる。

 

胸の筋肉に疲労を感じなければ意味がないのです。

 

楽して筋肉は付きませんよ!

 

 

筋トレ初心者の方ならば、ほぼ間違いなく筋肉痛が来ます。

 

もし来なかったらそれはフォームが間違っているのです。

 

では、これを毎日10回やって、嬉しい嬉しい

 

筋肉痛

 

をお迎えしましょう♪

 

 

ではまた次回!!

 

 

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