2024.03.25
2024.03.05
【筋トレをするときの意識】
今まで何回もお伝えしていますが、鍛える筋肉の場所や動きを理解することで、筋トレの効果が倍増します。
スクワットは筋トレの恩恵を受ける効果が高い半面、ケガもしやすいので、本当に注意しなければなりません。
また、ちゃんと狙った筋肉に「効かす」ことが出来ないと、何回やっても時間をかけても効果が出ません。
まずは鍛えている「場所（筋肉）」をイメージ出来るようになりましょう。
◆「初めてのスクワット」で最初に意識することは何か？
まずは、太ももの前面を鍛えていることを意識しましょう。
スクワット＝太ももの前面の筋トレ
こう思ってしまってかまいません。
この太ももの前面にある筋肉群を大腿四頭筋といいます。
「膝を伸ばす」という動作のために4つの筋肉が関わっているため、この名がついています。
いいですか？
膝を伸ばすための筋肉
が大腿四頭筋です。
椅子に座っている状態から「立つとき」に使っているのですね。
では、この筋肉がどこから始まって、どこに止まっているかという「起始・停止」を見てみましょう。
「大腿四頭筋」は「大腿直筋」「外側広筋」「中間広筋」「内側広筋」の4つの筋で構成され、膝上あたりからまとまり始め、膝のお皿の下を通過し膝下に止まります。
赤が「起始」、青が「停止」の位置です。
全ての筋肉が「膝の下」に止まっています。
筋肉の動きの法則がありましたよね？
「停止」が「起始」に近づく動きをする。
どんな動きが「近づく動き」ですかね？
モモを上げたりしてませんか？
モモ上げの動作は大腿四頭筋のメインの動きではありません。
立ったまま太モモ前面に力を入れると、膝のお皿がギュッと顔の方に近づいて来ますよね。
それが大腿四頭筋が働いている動きです。
寝ながらでもお皿をギュッとするだけで大腿四頭筋を鍛えられます。
私は患者さんにこの方法で太モモを鍛えてください、と指導しています。
よくある「椅子に座って膝を伸ばす」という動きは腰に負担がかかったりバランスが崩れるのでご年配の方には特に不向きです。
ヒザ痛や腰痛をお持ちの方は「膝をギュッとするだけ筋トレ」。
ぜひやってみてください！
はい、スクワットの「しゃがんでから立つ」動きの時に鍛えられるのが大腿四頭筋。
場所がイメージ出来たら実際にやってみましょう。
前回の記事ではスクワットをやる時の色々と注意点を書きましたが、全部は注意しながらやるのは難しいので、下記の2点だけ注意してやってください。
1.スクワットの最中ずっと太もも前面に負荷がかかっているか？
2.膝がつま先より前に出ていないか？
スタートポジションから、腰を下ろし、また上げる。
この最中、ずっとあなたの太もも前面は燃えていますか？
スクワット10回のうち、太もも前面を1秒たりとも休ませてはいけないのです。
特に腰を上げる、つまり膝を伸ばしているときに太もも前面が最も熱くなっていなければなりません。
またこの時、絶対に膝をつま先より前に出してはいけません。
大腿四頭筋に効いているフォームにするためには、上半身の角度や足裏への体重のかけ方などが大きく関わってきます。
これは外部のトレーナーに言われた通りにやっても出来ない場合があります。
自分で筋肉の場所と「キツイ」フォームを理解することで、
あなたは自分にとって世界最高のトレーナーになることが出来るのです。
自分がトレーナーになれたとき、筋トレが続けられます。
そして1番の課題、小顔への道が大きく近づくのであります！！
自分がトレーナーの話、またやります。
でもとりあえず、スクワット10回、やってみましょうか（笑）
私も更新ボタンを押したらやります！
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